De winter is de periode om te herstellen van het afgelopen seizoen en om de basis te leggen voor het komende sportjaar. Transition vroeg hoofdcoach van de Nederlandse triathlonselectie Louis Delahaije en nationaal kampioen Olympische afstand Menno Koolhaas naar hun tips voor en ervaringen met trainen in de winter.


Doe een paar weken niets
MENNO: “Wanneer het triathlonseizoen voorbij is, doe ik twee tot drie weken in principe helemaal niets. Die absolute rust heb ik echt nodig, fysiek en mentaal. Daarna begin ik rustig met de opbouw van het nieuwe seizoen. Dit jaar werd ik nog geen dag nadat het seizoen was afgelopen ziek – griep. Met keelpijn en flinke verhoging lag ik een week op bed. Het is alsof het na een zwaar en lang seizoen zo moest zijn. Je zou kunnen zeggen dat ik op het juiste moment ziek werd.”


Neem de sport even wat minder serieus
LOUIS: “Naast je fysieke reserves raken je mentale reserves in de loop van een wedstrijdseizoen ook op. Die mentale reserves moet je dus ook weer opladen. Dat doe je door zo nu en dan gezellige dingen te doen. Het is helemaal niet erg om een keer iets te eten wat je normaal gesproken laat staan. Houd je van een patatje, eet een patatje. En sla eens een training over zonder daar schuldgevoelens over te krijgen.”
MENNO: “In de winter blijf ik lekker bezig, maar ik train niet volle bak door. Plezier in de trainingen staat voorop. De opbouwperiode is daarnaast heel geschikt om af en toe de zinnen te verzetten. Soms ga ik met vrienden een avond op stap. De ene keer gaan we karten, een andere keer gaan we naar een voetbalwedstrijd van Fortuna Sittard. Soms ga ik met huisgenoten eten in een leuk restaurantje. Zulke dingen zal ik tijden het wedstrijdseizoen toch niet zo snel doen.”


Wissel je racefiets eens in voor een andere discipline
LOUIS: “Veel triatleten gaan in de wintermaanden met vrienden mountainbiken. Op zich is dat prima, maar ik zie te vaak dat een mountainbiketraining met vrienden uitloopt op een wedstrijd. Af en toe is dat niet erg, maar niet elke week. Train rustig in de winter en bouw het langzaam op zodat je klaar bent voor de piekweken in het voorjaar. En vergeet niet je fiets te wassen na een winterrit: Pekel kan lagers en andere fietsonderdelen beschadigen.”
MENNO: “In de winter ben ik vooral bezig met lange duurtrainingen, met een sterke focus op zwemmen en hardlopen. Soms ga ik mountainbiken, maar dat is toch anders dan fietsen op de weg. Op de racefiets zit ik natuurlijk ook, maar iets minder lang dan normaal. Wat wil je ook, het is om vijf uur ’s middags al donker. Eerlijk gezegd houd ik ook niet zo van kou en regen. Ik gedij het beste wanneer het een graad of twintig is en ik in korte broek kan sporten.”


Zoek afwisseling in het lopen
LOUIS: “Triatleten lopen normaal gesproken veel over de weg, terwijl het ook wel eens goed is om onverhard te lopen. Doe eens mee aan een trailrun of een cross in het bos. Het is leuk en afwisselend, geen stap is dezelfde. Je benen, heupen en buikspieren worden er ook nog eens sterker van.”
MENNO: “In de winter doe ik af en toe mee aan een hardloopwedstrijd. Soms heb je gewoon een snelheidsprikkel nodig. Ik draag tijdens het lopen en fietsen trouwens altijd hoge sokken. Zo blijven de kwetsbare achillespezen warm.”


Train efficiënt, maar niet te intensief
LOUIS: “Omdat een triatleet in de winter in de regel minder vaak en minder lang fietst, is het belangrijk om de uren dát je op de fiets zit, zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Uren op een indoortrainer fietsen is sowieso niet aan te raden; een uur met een leuk programma is effectiever. Het is echter niet goed om alleen maar in de hoge zones te trainen. Hou het gevoel dat je nog wat meer zou kunnen doen. Hiernaast staan enkele korte fietstrainingen om je fietsniveau te verbeteren. Met een powermeter zie je direct of je vooruitgang boekt of niet.”
MENNO: “Ik maak in de wintermaanden weliswaar minder fietskilometers, maar in de trainingen die ik doe ligt de focus op kwaliteit in plaats van kwantiteit. Als het echt hondenweer is gebruik ik een rollerbank. Net als de andere triatleten van het NTC gebruik ik daarbij een vermogensmeter van Pioneer. Die meet supernauwkeurig onder meer de trapefficiency – en frequentie, de winter is een prima tijd om daaraan te werken –, maar ook waar precies kracht wordt gezet. NTC-coach Sander Berk analyseert de data na elke fietstraining. Het helpt me om een betere fietser te worden.”


Verbeter je algehele fitheid
LOUIS: “Crossfit, pilates, yoga, schaatsen en langlaufen zijn voorbeelden van alternatieve sporten die heel goed in de wintermaanden beoefend kunnen worden door een triatleet. Je spreekt daarbij andere spieren aan dan normaal wat de algehele fysieke fitheid en belastbaarheid ten goede kan komen.”
MENNO: “Buiten het wedstrijdseizoen zit ik twee keer per week in het krachthonk van het Nationaal Trainingscentrum (NTC) Triathlon in Sittard. Ik doe dat voor een goede core stability, maar ook voor een betere belastbaarheid. Onze trainster geeft ons oefeningen waarmee we sterker worden zonder het lijf van een bodybuilder te krijgen. Tot twee jaar geleden deed ik nauwelijks aan krachttraining. Na zeventig à tachtig kilometer in de week hardlopen kreeg ik regelmatig last van kleine pijntjes, bijvoorbeeld aan mijn scheenbenen. Sinds ik aan krachttraining doe, loop ik rustig 130 kilometer per week zonder klachten. Iedere atleet die beter wil worden zou een vorm van krachttraining moeten doen. In de winter heb je daar de tijd voor.”

DRIE  FIETSOEFENINGEN VOOR DE WINTER

1 COMBINATIE SPRINT / KRACHT 
Fiets een uur. Doe om de vijf minuten een korte sprint van vijftien seconden op groot verzet – de trapfrequentie mag niet boven de zestig komen. Niet schakelen.
 
2 INTERVAL 
Fiets een uur. Versnel zes keer een minuut op groot verzet, met een trapfrequentie rond de zestig. Steeds met drie minuten pauze ertussen. Doe deze sprintjes op 90%. 
 
3 INTERVAL – VO2MAX 
Fiets een uur met 90100 omwentelingen per minuut. Versnel tien keer twee minuten op 90%, steeds met een minuut pauze ertussen. Fiets die twee minuten steeds hetzelfde tempo, goed indelen is dus van belang. Deze trainingsvorm leidt tot een verhoging van de VO2max.   

Dit artikel van de hand van Jeroen Kreule verscheen eerder in Transition #6.