De vijf basiselementen van de borstcrawl

Wat maakt zwemmen technisch gezien de moeilijkste van de drie triathlononderdelen?

De zwembeweging vraagt om grote coördinatieve vaardigheden, waarbij zowel armen als benen tegelijk dienen te worden aangestuurd, en het lichaam in balans moet worden gehouden. Tijdens het zwemmen wordt water verplaatst, wat de cöordinatie tijdens het zwemmen nog eens extra bemoeilijkt. Hier komt nog eens bij dat er bewust een handeling moet worden uitgevoerd die we op het droge overwegend onbewust uitvoeren: ademhalen.

Dit alles maakt het erg moeilijk om je bewust te worden van wat je nu precies doet tijdens het zwemmen en je daar een goed beeld van te vormen. In tegenstelling tot het bewegen op het droge, waar men een vast referentiepunt heeft (de grond), is de zwemmer zich vaak niet bewust van wat hij doet – of er bestaat een afwijkende perceptie. Zo kan een zwemmer denken zijn hand netjes voor de schouder in het water te steken, terwijl deze in werkelijkheid ver over de denkbeeldige “middenlijn” in het water verdwijnt.

Het blijkt een onmogelijke opgave om tijdens het aanleren en verbeteren van de zwemslag aan al deze facetten tegelijkertijd aandacht te besteden. Er zijn diverse stromingen en opvattingen die de zwemtechniek vanuit verschillende opvattingen en perspectieven benaderen, maar allen hebben in ieder geval één overeenkomst. Om een zwemslag effectief aan te leren en te verbeteren moet deze worden opgesplitst in afzonderlijke elementen.

In de zwemslag worden tenminste vijf basiselementen onderscheiden:
1. Ligging
2. Beenslag
3. Armslag: insteek en catch
4. Armslag: stuwen
5. Ademhaling

Deze basiselementen worden in eerste instantie in volgorde afzonderlijk behandeld en getraind. Hierna worden ze stap voor stap samengevoegd tot de gehele slag, waarna vervolgens de basiselementen, in wederom dezelfde volgorde, als focuspunten vanuit de gehele slag worden getraind. Bij deze trainingsmethodiek wordt bewustwording, coördinatie, watergevoel en vaardigheid gekweekt en vormen drie trainingscycli een geheel, dat herhaald kan worden tot men de slag redelijkerwijs beheerst. De basiselementen passen dan uiteindelijk in elkaar tot een technisch goede zwemslag.

1. Ligging
Met ligging wordt bedoeld: de positie die het lichaam in het water heeft. Hoe ligt de zwemmer in het water: aan, op of onder het wateroppervlak? Ligt men recht op het water of zakken de benen? De ideale ligging is vergelijkbaar met die van een surfplank: op het water, strak en gestroomlijnd zodat er met minimale waterweerstand kan worden voortbewogen.

Om dit te benaderen dient er spanning op het lichaam te staan, spanning zoals je jezelf uitermate lang uitstrekt. Het hoofd ligt ontspannen in het water, met de ogen of zwembril naar de bodem gericht. Heft men het hoofd, dan wordt de rug wat krom getrokken en zakt het bekken richting de bodem. De armen zijn volledig gestrekt, recht voor de schouder, doch ontspannen genoeg om een zwembeweging in te kunnen zetten. De benen zijn gestrekt, waarbij de voeten in spitsstand staan. Ook bij de benen geldt dat ze ontspannen genoeg zijn om een soepel te kunnen bewegen.

2. Beenslag
Bij triatleten is het wetsuit het meest gebruikte excuus om de benen niet te gebruiken tijdens het zwemmen. Maar wat is de functie van de beenslag eigenlijk? In tegenstelling tot het kortebaanzwemmen heeft de beenslag voor de lange afstand (> 400 meter) niet zozeer de functie van voortbeweging. De functie van de beenslag beperkt zich tot het ondersteunen van de ligging en het in balans houden van het lichaam. Omdat de benen massiever zijn en dus minder aan opwaartste kracht onderhevig, zakken ze als eerste. Door een kleine naar beneden gerichte stuwbeweging te maken blijft een goede ligging gewaarborgd. Hiernaast houd je door het ritmisch bewegen van de benen het lichaam in balans, waardoor je de invloeden van externe verstoringen van de ligging (bv. golfslag) of interne (bv overmatige hoofdrotatie) beperkt.
Dit betekent er maar weinig kracht en energie gebruikt hoeft te worden bij de beenslag. Beperk de beenslag tot een kleine tot hele kleine bewegingsuitslag (20 tot 30 cm), houd de benen lang maar ontspannen, voeten in spitsstand en initieer de beweging vanuit de heupen. De beenslag is ritmisch (2 tot 3 beats per arm of 4 tot 6 per armcyclus). Het opgaand been is hierbij gestrekt en het neergaande been licht gebogen, de wreef wordt hierbij als een kleine zweepslag naar beneden bewogen en zorgt hierbij voor de nodige stuwing.

3. Armslag: Insteek en catch
Niet zozeer belangrijk is hoe de arm over het water naar voren wordt bewogen, maar wel hoe deze het water wordt ingebracht. Om de ligging stabiel te houden, moet de hand recht voor de schouder het water worden ingestoken. Vervolgens glijdt de hand vlak onder het wateroppervlak naar voren tot volledige strekking. Dit moment noemt men de glijfase en zorgt ervoor dat het lichaam in uiterst gestroomlijnde positie optimaal de stuwkracht van de andere arm benut. Tevens brengt het glijmoment rust in de slag, waardoor er meer tijd is voor focus op de uitvoering van de slag. Daarna pakt de uitgestrekte hand het water, de catch, door de vingertoppen over het water te laten ‘rollen’ en naar beneden te laten wijzen. Zo wordt de hand loodrecht op de stuwrichting gepositioneerd, en kan je het water pakken.

4. Armslag: Stuwen
Nadat het water is “gevangen” in de catch, is het zaak om de grip op het water te houden. Dit doe je door het water, wat nu naar beneden en naar buiten voortbeweegt, naar achter te duwen. Door na de catch de hand in één lijn met de onderarm te brengen, vorm je als het ware een lange peddel en kan je veel kracht zetten. Je trekt met deze peddel het lichaam als het ware over het water. Hierbij blijft de elleboog in hoge positie, vlak onder het wateroppervlak.

Omdat het water zich aanpast aan de snelheid van het stuwvlak en zelfs voor het stuwvlak uit kan gaan lopen, is het belangrijk om het water niet in een rechte lijn weg te stuwen. Door licht van richting te veranderen, vindt het stuwvlak telkens weer nieuw stilstaand water en houdt het grip, zodat er krachtoverbrenging kan blijven plaatsvinden. De meest effectieve weg blijkt een S-vormige stuwlijn, die ter optimalisatie versneld wordt afgelegd. De grootste effectiviteit kan worden gehaald uit de laatste 30 cm van de stuwlijn, waarbij de versnelling en duwkracht het grootst is. Belangrijk is dus om de slag zo lang mogelijk te maken, voorbij de zwembroek of het badpak is hierbij de richtlijn.

5. Ademhaling
Een noodzakelijk kwaad voor de ligging is het roteren van het hoofd om adem te halen. Deze beweging versterkt de lichaamsrotatie en brengt het lichaam in onbalans. De focus bij het ademhalen ligt in beginsel op het minimaliseren van het aantal ademhalingsmomenten en de duur van deze momenten. Dit klinkt misschien nogal spartaans, maar dit is eenvoudig in drie stappen te realiseren:

(1) Indien je moeite hebt met de ademhaling of je merkt dat deze zorgt voor verstoring van de slag, is het zaak het aantal ademhalingsmomenten te beperken. Adem niet elke armcyclus (1 ademhaling op 2 armslagen, ofwel 1:2), maar om de andere armcyclus (1:4) of zelfs bilateraal, 1:3 of 1:5.

(2) Zorg er vervolgens voor dat in het ademhalingsmoment slechts wordt ingeademd. Bij de meeste zwemmers die problemen hebben met de ademhaling ligt hier de oorzaak; men probeert in het moment van ademhalen eerst volledig uit te blazen om vervolgens ook nog eens in te ademen. Het uitblazen moet dus plaatsvinden in het water. Belangrijk is ook dat het uitblazen zo volledig mogelijk gebeurt, dit blijkt vaak niet goed mogelijk bij een ademhalingsfrequentie van 1:2. Als sleutelregel kan je gebruiken dat je een adem-armslag maakt en 2 of 3 uitblaas-armslagen.

(3) Minimaliseer als laatste de rotatiebeweging van het hoofd. De ogen of zwembril moeten hiervoor wel naar beneden gericht zijn, en niet naar voren in verband met spanning in de nek. De rotatie moet zodanig zijn dat één glas van het zwembrilletje onder het wateroppervlak blijft. Bij een strakke waterlijn zou de mond zich dan dan ook half in en half uit het water bevinden maar door de zwemsnelheid vormt zich voor het hoofd een boeggolf, waarvan het dal zich zal bevinden ter hoogte van de neus en de mond. Zo ligt de mond vrij om adem te halen.

Behoud van techniek in buitenwater
Bepaalde omstandigheden verkiezen om van de omschreven uitvoeringen van de zwemtechniek af te wijken. Bij bijvoorbeeld hevige golfslag in buitenwater zal een kortere slaglengte en glijmoment gecombineerd met een hoge slagfrequentie zorgen dat je je beter kan stand houden. In troebel water dient genavigeerd te worden, wat vooruit kijken betekent.
Streef er wel naar om zoveel mogelijk naar de juiste uitvoering van de techniek; heb je na het ronden van de boei de golfslag mee, maak je slag dan weer langer, en probeer in troebel water het navigeren te beperken door bv om de 8, 10 of 12 slagen naar voren te kijken.

Voor elk onderdeel van de borstcrawl zijn techniekoefeningen. Daarvoor kan je het beste terecht bij een zwemtrainer. Oefeningen vanuit een boek of van internet kunnen behulpzaam zijn maar schieten vaak tekort. Je hebt iemand nodig die jouw uitvoering van de techniek beoordeelt en waar nodig corrigeert.


Dit artikel verscheen eerder in Triathlon/Duathlon Sport (december 2009)